指导专家 张颖 浙江大学医学院附属精神卫生中心 （杭州市第七人民医院）心身二科 副主任医师
“爸妈又在催我找对象，真的烦死了”
“同事天天甩锅，太无语了”
“破手机越来越卡，真想摔了算了”
“外卖越来越难吃了，想吐”
……
抱怨，这个在日常生活中几乎无处不在的行为，似乎早已成为人们情绪表达的一种常态。从办公室里对工作压力的吐槽，到家庭中对生活琐事的念叨，再到街头巷尾对天气、交通的不满，抱怨如影随形。然而，看似寻常的抱怨背后，却藏着复杂的心理机制，它既可能是情绪的合理宣泄，也可能是心理状态出现偏差的信号。
一场手术引发了巨大抱怨漩涡 他自此陷入心理危机
“我这身体算是彻底垮了，工作也保不住，活着还有什么意思？”40岁的销售王先生（化名）坐在浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）心身二科的诊室里，对着张颖副主任医师喋喋不休。三个月前，一场甲状腺手术成了他生活的“转折点”，术后的他总觉得脖子发紧、呼吸不畅，并且还有心悸、心慌等症状，王先生坚信是手术留下了后遗症，从此陷入了抱怨的泥沼。
起初，他只是向家人抱怨身体不适，但很快，抱怨像藤蔓一样缠绕了他的生活：吐槽公司领导“故意给老员工穿小鞋”，指责同事“趁他生病排挤自己”，甚至连小区保安“态度不好”都成了他抱怨的内容。家人劝他“别想太多”，他便立刻暴跳如雷。而且就连朋友约他散心，他都能硬生生把一场轻松的聚会变成了个人吐槽大会。
持续的抱怨很快像多米诺骨牌一样，引发了一连串的负面效应。同事们渐渐躲着他，没人愿意和这个“负能量发射器”合作；曾经亲密的朋友也开始减少联系，生怕被他的坏情绪传染；妻子长期被他的负面情绪笼罩，也变得郁郁寡欢。而原本业绩不错的王先生，因为注意力总是被各种抱怨牵扯，连续三个月没完成销售指标，被领导约谈后，更是坚定地认为“全世界都在针对我”，甚至萌生了辞职的念头。
无奈之下，在家人的劝说后，王先生找到了张颖副主任医师想要寻求帮助。经过详细的问诊和专业的量表评估，王先生被诊断为中度焦虑。张颖解释：“患者的抱怨本质上是焦虑情绪的外在表现。手术带来的身体变化，触发了他内心深处对衰老、失业的恐惧，而持续的抱怨又让他陷入了负面思维的漩涡，越抱怨越焦虑，越焦虑就越想抱怨，从而形成了恶性循环。”
在接受了两个月的抗焦虑药物治疗和认知行为疗法后，王先生的状态逐渐好转。他开始学着区分“身体的真实感受”和“焦虑引发的错觉”，抱怨的频率明显降低，也能静下心来听进家人的建议了。复查时，他感慨地说：“以前总觉得全世界都欠我的，现在才明白，很多烦恼其实是自己想出来的……”
人为什么那么爱抱怨？
医生表示并不都是坏事情
事实上，生活中，过度抱怨就像一面镜子，映照出可能带来的严重后果。从人际关系来看，没有人愿意长期充当“情绪垃圾桶”，持续的负面输出会慢慢耗尽身边人的耐心，让亲友逐渐疏远；在工作上，抱怨会消耗大量的心理能量，导致注意力分散、效率下降，甚至错失原本可以把握的机会；而在身心状态方面，长期的负面情绪可能引发心慌、失眠、食欲下降等一系列生理反应，让身体和心理都承受着巨大的压力。
那么，人们为什么会沉迷于抱怨呢？张颖表示，沉迷抱怨的背后有着多重心理机制的驱动，首先，人类大脑天生对负面信息更敏感。在原始社会，关注危险（如毒蛇、敌人）比享受美好更能保障生存，这种“负面偏好”被深深刻入基因，使得人们更易捕捉生活中的不如意，从而为抱怨提供了源源不断的“素材”。
同时，抱怨也是情绪的“减压阀”。当现实与预期不符，内心的失衡感需要一个出口来宣泄，而表达不满时，大脑会分泌出多巴胺，这种化学物质能带来短暂的愉悦感。就像暴雨来临前的雷声，抱怨能让积压的负面情绪得到一定程度的释放，这也是为什么很多人在压力大的时候，总忍不住想吐槽几句。
更重要的是，抱怨在某种程度上还能成为社交的“粘合剂”。生活中，人和人之间的距离往往不是靠“高光时刻”拉近的，而是靠“同仇敌忾”。当一群人聚在一起吐槽共同的老板、分享生活中的烦恼时，抱怨会产生一种“我们是一伙的”的共鸣感，这种基于共同不满的连接，比刻意营造的完美形象更能让人感到亲切和信任。
停止反刍思维
“科学抱怨指南”助你走出情绪怪圈
当抱怨的念头涌上心头，如何才能避免陷入“越想越气”的反刍思维呢？张颖给出了一套简单实用的“科学抱怨指南”，帮助人们理性应对负面情绪。
首先，要明确抱怨的目的与边界。在抱怨之前，先问自己三个问题：“我的抱怨有明确的目标吗？”“抱怨的对象能够改变现状吗？”“我的抱怨方式是否理性？”如果只是为了宣泄情绪，不妨设定一个“3分钟吐槽时间”，时间一到就主动转移注意力，避免陷入无意义的重复抱怨中。
其次，要学会把抱怨翻译成真实的需求。很多人在抱怨的时候，其实并不是真的想要解决问题，而是渴望被理解。比如妻子抱怨“你总不回家”，背后可能是“我需要陪伴”的需求；员工抱怨“工作太多做不完”，或许是在表达“我需要帮助”。试着将指责性的抱怨转化为需求表达，比如把“你从来不管孩子”换成“我今天有点累，能不能帮我陪孩子玩一会儿”，往往能获得更积极的回应。
再者，要学会运用“三明治表达法”。如果确实需要对某人或某事提出不满，可以采用“夸赞+客观陈述+建议”的模式。比如对同事说：“你上次那个方案做得很棒，不过这次的数据好像有点偏差，要不要一起核对一下？”这种方式既表达了自己的想法，又不容易引发对方的对抗情绪，让沟通更加顺畅。
同时，要用行动中断负面循环。当忍不住想抱怨的时候，试试“12秒深呼吸法”：连续做三个深呼吸，每个呼吸4秒，通过生理调节让大脑从“情绪脑”切换到“理性脑”。也可以起身做一件简单的事情，比如倒杯水、整理一下桌面，用肢体动作打破思维的僵局，让自己从负面情绪中暂时抽离出来。
“如果尝试了多种方法，仍然每天有一半以上的时间处于抱怨、情绪不佳的状态，且这种情况持续了两周以上，同时影响到了工作、睡眠、人际关系等社会功能，就需要警惕可能存在的心理问题了。此时，可以通过PHQ-9、GAD-7等抑郁焦虑量表进行初步评估，或者及时寻求精神科医生的专业帮助。”张颖建议。
张颖强调，抱怨本身不是洪水猛兽，关键是学会与负面情绪和解。“就像天气有晴有雨，情绪也有起有伏，重要的是找到健康的宣泄方式，不让抱怨成为生活的主旋律。”
